stressi- sen tunnistaminen ja vaikutukset arjessa
Stressi on kehon normaali ja jokapäiväinen tila. Positiivista ja negatiivista stressiä on ihan jokaisella meistä.
Siitä ei ole tarkoitus pyrkiä pois, vaan oppia tunnistamaan negatiivisesti vaikuttavan stressin tekijät sekä löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille.
Voin kertoa samalla hieman omaa tarinaani, sillä burnouttia hiponeena voin kokemuksesta kertoa, että tämä on tärkeä asia ymmärtää.
Useat ihmiset ihmettelevät nukahtamisvaikeuksia, päänsärkyjä ja muita usein stressistä johtuvia, kehollisia oireita todeten: “Ei mulla ole stressiä, mistähän tää sit johtuu?” Näin ajattelin itsekin reilu parikymppisenä, kun lukuisia oireita alkoi ilmetä. Mun keho oli niin jumissa, että usein huimasi. Oli päänsärkyjä, ahdistuksen tunnetta, muistivaikeuksia, aivosumua, levottomuutta ja toisinaan taas ääretöntä väsymystä ja päiväunia sai nukkua harvase päivä. Treenasin säännöllisesti kuntosalilla (liian kovaa palautumiskapasiteettiin nähden),tein töitä 7,5-9h päivässä hektisessä ravintolaympäristössä, jossa askeleita päivässä kertyi helposti 15-20 000, viikonloppuisin laiminlöin palautumista entisestään usein epäterveellisillä ruoilla ja juomilla ja valvomisella ja saatoin tehdä vielä ekstratyövuoronkin useana viikonloppuna. Iltaisin yhdeksältä mietin istuessani sohvalle, että nyt pääsen viimein lepäämään. Todennäköisesti istuin puhelin kourassa päivän viimeiset tunnit somea selaillen, enkä edelleenkään antanut aivolleni rauhaa.
Stressi ei siis tosiaankaan aina tarkoita huolia, murheita tai isoja muutoksia elämässä. Stressillä tarkoitetaan kehon ja mielen reaktiota vaativiin tilanteisiin. Se on kokonaiskuormituksen tila, johon lasketaan fyysinen ja henkinen kuorma. Kun palautumista on vähän ja kuormitusta paljon, on sanomattakin selvää, että voimavarat laskee kuin lehmän häntä eikä keho välttämättä osaa asettua palautumisen tilaan silloin kuin sille olisi mahdollisuus. Stressinsietokyky on kaikilla erilainen ja sitä voi myös harjoittaa. Hermostot ovat erilaisia ja toisilla stressiherkkyyttä on enemmän kuin toisilla (esim. erityisherkät).
Mutta niinkuin aiemmin sanoin, siitä ei ole tarkoitus pyrkiä kokonaan eroon. Me nimittäin tarvitsemme lyhytaikaista stressiä päivittäiseen suoriutumiseen ja esimerkiksi raskaampiin urheilusuorituksiin.
Lyhytaikainen stressi auttaa meitä suoriutumaan paremmin: keskittymään paremmin ja reagoimaan nopeammin. Hermostollisesti olemme taistele-pakene-jähmety tilassa.
Pitkittyneen stressin vaikutukset uneen, terveyteen ja palautumiskykyyn ovat huomattavat. Aivojen liiallinen kuormittuminen johtaa mm. tarkkaavaisuushäiriöihin ja tunnesäätely voi heikentyä. Kroonistunut stressi johtaa usein uupumukseen tai mielenterveysongelmiin.
Siksi liiallisen stressin oireet on tärkeää tunnistaa ajoissa.
Liiallisen stressin oireita voivat olla mm.:
Fyysiset oireet: sydämen tykytys, jännitys, univaikeudet, korkea verenpaine
Psykologiset oireet: ärtyisyys, keskittymisvaikeudet, ahdistus
Käyttäytymisen muutokset: vetäytyminen, lyhyt pinna, makeanhimo
Stressitilassa ihmisen kortisolitasot nousevat. Kortisoli on lisämunuaisista erittyvä hormoni, joka säätelee stressivastetta, verenpainetta, verensokeria, aineenvaihduntaa ja tulehdusreaktiota. Stressaavissa tilanteissa kortisolia vapautuu enemmän. Tieteellisen tutkimuksen mukaan pitkittynyt stressi ja korkeat kortisolitasot voivat liittyä lisääntyneeseen ruokahaluun/makeanhimoon sekä vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan vaikeuttaen painonhallintaa. Kortisolin on myös tutkittu vähentävän proteiinisynteesiä sekä lisäävän proteiinin hajotusta elimistössä. (Guyton & Hall 2006.)
Jos edelleen mietit, mitkä tekijät voisivat tuoda stressiä sinun kohdallasi, tsekkaa tämä lista alta.
Negatiivista stressiä voi luoda erilaiset tekijät mm.:
Työelämän kuormitus
Liialliset odotukset ja aikapaine (jatkuva kiire)
Henkinen kuorma ja epävarmuus (ihmissuhteet, itsetunto..)
Fyysiset tekijät (esim univaje, energiavaje)
Sairaudet
Treenikuormitus (liian suurta palautumiskapasiteettiin nähden)
Omat arvot ja rajat (toimitko niiden mukaisesti vai ristiriidassa)
Minun kohdallani ylikuormitustilaan minut johti aiemmin mainitsemieni asioitten lisäksi henkinen kuorma ja rajojen puuttellisuus. Eli lähes jokainen kohta aiemmasta listastani oli “CHECK”. Mitä sitten tapahtui? Tiesin, ettei näin voi jatkua ja lopulta tuli tunne, että halusin päästää irti jostain. Siinä vaiheessa elämääni koin, että työ oli se mikä minua ajoi loppuun, siispä irtisanouduin 10 vuoden uran jälkeen vakituisesta palkkatyöstä ja lähdin opiskelemaan. Vaikka asuin yksin ja taloudellisesti piti pärjätä opiskelijan tuilla ja opintolainalla, päätin, että kyllä selviän ja makselen lainat sitten kun taas pääsen takaisin työelämään. Siitä lähti oikeastaan pikkuhiljaa palaset loksahdella. Ajatusmaailmani on muuttunut, keskittymiskykyni on parantunut huomattavasti. Lukuisia podcasteja ja kirjoja olen pystynyt kuuntelemaan ja lukemaan (mikä oli ennen mahdottomuus ja tuntui jopa ajan haaskaamiselta), saan työssäni keskittyä yhteen asiakkaaseen kerrallaan ja nykyään kiire saa punaiset valot syttymään heti, kertoen “hei, nyt on rajat unohtuneet ja oot buukannut kalenterisi liian täyteen.” Noh, voisin kertoa omasta matkastani vaikka kuinka, mutta jätetään tämä nyt tälläkertaa tähän. Sanon vaan, että muutos on mahdollinen.
Mikäli koet, että olet ollut pitkään stressaantunut niin ota nyt hyvinvointisi avaimet omiin käsiisi. Sinä olet se, joka voi tehdä muutoksen. Ei kukaan muu puolestasi.
Tässä muutama konkreettinen vinkki:
Mieti minkä kuormittavan asian arjestasi voisit muuttaa helposti. Se voi olla jotain pientä, tai jotain suurta. Sosiaalinen media tauolle/rajoituksia käyttöön, keskity terveellisempään ruokarytmiin, priorisoi edes yksi asia ja ala tekemään asioita sen eteen. Pääasia, että aloitat jostain ja pysyt suunnitelmassa. Luota itseesi.
Hengitysharjoitukset tai meditaatiot. Näitä löytyy netistä paljon ja suosittelen kokeilemaan ennakkoluulottomasti, useamman kerran. (eivät välttämättä sovi henkilölle, jolla vakava mielialahäiriö tai traumatausta)
Lisää rauhallista liikuntaa, esim. 20-30 minuutin kävelyt raikkaassa ulkoilmassa. Ilman kiirettä, ilman suorittamista. Kävelet sen verran mikä tuntuu hyvältä, hengittelet puhdasta ilmaa, ihmettelet ääniä ja luontoa ympärilläsi.
Hidasta tekemistä. Luo “kiireetön olo” päähäsi, kävele rauhallisesti, älä ohittele ihmisiä kadulla. Jos huomaat multitaskaavasi, ota nyt haasteeksi keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan. “Tyhjennän tiskikoneen ja siistin keittiön pöydän ja jos löydän itseni pian viikkaamasta pyykkiä kesken keittiön siivouksen, huomioin tämän ja palautan itseni tietoisesti keittiöön.” (ei välttämättä toimi kaikille, mutta on ihan hauska kokeilu.)
Firstbeat-mittaus avaa silmiä kuormituksen ja palautumisen suhteesta. Siinä näet aktivoituuko parasympaattinen hermosto silloin, kun kuvittelet lepääväsi ja palautuvasi vai piirtyykö janalle pelkkää punaista väriä.
Toivon kaikille parasta mahdollista vuotta 2026,
paljon iloa, valoa ja oivalluksia!
Palataan taas,
Heli