miksi kehitys hidastuu?
sinulla on tavoite, jonka eteen olet tehnyt paljon töitä, mutta jossain vaiheessa into lopahtaa kun tulokset eivät vastaa toiveita. Kuulostaako tutulta?
Otetaas alkuun pari esimerkkitapausta aiheeseen liittyen.
Case 1. 40v. painonpudottaja.
Onnistunut pudottamaan painoa onnistuneesti 8kg, 5 vuotta sitten. Tämän jälkeen elämäntilanteeseen on tullut muutoksia (korona, lapsiarki) ja kilot tulleet takaisin korkojen kera. Nyt aloittanut uudelleen painonpudotus projektin ja syö mielestään terveellisesti ja kevyesti (VHH-ruokavaliolla, kuten aikaisemmin painoa pudottaessaan). Viikonloppuisin hän syö vapaammin ja sallii itselleen hieman herkkuja. Paino ei ole kuitenkaan lähtenyt tippumaan, vaikka liikuntaakin hän on pyrkinyt lisäämään pienillä kävelylenkeillä. Kokee olonsa ruokavalion siistimisen myötä kevyeksi, mutta voimattomaksi.
Kävi ilmi, että ennen koronaa työnkuva oli ollut liikkuvaisempi ja arkiaktiivisuus korkeampi nykyhetkeen verrattuna. Lisääntyneen etätyön takia askeleet vähentyneet huomattavasti ja lapsiarki sekä epäsäännöllinen syöminen on verottanut jaksamista. (Jo nämä tekijät tärkeää huomioida.) Arjen vähähiilihydraattinen ruokavalio kostautuu viikonloppuna, kun keho alkaa huutaa energiaa (nopeat energianlähteet: sokeri, viljat houkuttelevat) ja sen myötä herkuttelua tulee hieman liikaa. Seuraavalla viikolla henkilöllä on usein pieni morkkis viikonlopun herkutteluista ja hän kompensoi sitä vähentämällä syömistä entisestään.
Tarkastellaan kokonaisuutta: kokonais energiansaanti vs. -kulutus viikkotasolla. Vaikka henkilö syö viikolla miinuskaloreilla, viikonloppusyömiset kumoaa energiavajeen. Liikunta on vähäisempää ja vuosien aikana tapahtunut lihasmassan surkastuminen vaikuttaa aineenvaihduntaan kokonaiskulutukseen sekä ne heikentyneet lihakset tuo tätä voimattomuuden tunnetta.
Summa summarum. Paino ei putoa, koska energiavaje viikkotasolla ei toteudu. Ruokamäärien tiputtaminen saa aikaan oravanpyörän.
Mitä tekisin? Liikunta on liian vähäistä-> Lisäisin voimaharjoittelua ja peruskuntoa kehittävää liikuntaa asteittain. Ruokavalio-> Syömiset mahdollisimman normaaliksi (perus arkiruokaa, riittävästi proteiinia, hiilaria, rasvoja) max. -500kcal energiavajeella. Ei itsensä rankaisua lipsahduksista, vaan riittävästi ravitsevaa ruokaa joka päivä. Tarkistaisin unen ja palautumisen tilanteen.
Case 2. 35v. saliharrastaja. Käynyt useita vuosia kuntosalilla, tavoitteenaan yleisesti voimatasojen nostaminen ja lihasmassan kasvattaminen. Nyt kuitenkin treenit takkuaa ja tulosta ei meinaa tulla. Aikaisemmin jaksanut käydä kuntosalilla jopa 5 kertaa viikossa.
Kävi ilmi, että henkilö on edennyt urallaan ja työpaineet sekä tunnit lisääntyneet parin viimeisen vuoden aikana. Iltaisin uni ei meinaa tulla ja olo on usein ärtynyt. Unen määrä on hädin tuskin 6 tuntia yössä. Pitkien työpäivien vuoksi salille ei ole ehtinyt kuin 2-3 kertaa viikossa ja väliin jääneitä treenejä hän on alkanut kompensoida 30min reippailla juoksulenkeillä 2-3 iltana viikossa.
Mitä tästä voi päätellä? Uniongelmat, ärtyneisyys, pitkät työpäivät kuulostavat siltä, että Palautuminen ei ole riittävää. Stressireaktiot suhteessa palauttaviin toimintoihin eivät ole tasapainossa. Treenit tehdään “puolivaloilla”, eivätkä ne kehitä.
Mitä tekisin? Iltaiset juoksulenkit nostavat stressitasoja liikaa ennen nukkumaan menoa-> Vaihdetaan kevyempiin kävelylenkkeihin tai siirretään aamuihin. Salitreenit-> pidetään max. 3x vko ja panostetaan laatuun sekä nousujohteisuuteen ohjelmoinnissa. Aloitetaan kevennysviikolla ja kevyemmillä treeneillä. Mietitään stressinhallintakeinoja ja unen palauttavuuden parantamista eri toimin.
Ei vertailua siihen mitä oli ennen. Kuunnellaan kehon merkkejä, löydetään uusi toimiva, tehokas tapa treenata ja hallita omaa arkea.
Tässä vielä listattuna muutama yleinen “virhe”:
Ruokavalio ei tue tavoitteita
Syödään liian vähän ja usein proteiinin saanti myös liian vähäistä.
Syödään liian energiatiheää ruokaa (rasvaa ja sokeria liikaa).
Treenimäärä ei tue tavoitteita
Liika treenaaminen voi johtaa alipalautumiseen, jolloin kehitys tyssää ja voimavarat vähenee. On yksilöllistä ja elämäntilanteesta riippuvaa, minkä verran treeniä kehosi kestää tai tarvitsee kehittyäkseen. Suurin osa kehityksestä tapahtuu riittävän levon ansiosta. Liian vähäinen tai epäsäännöllinen treeni ei myöskään vie kovin huikeisiin tuloksiin.
Mukavuusalueella pysyminen
Kuntosali ei välttämättä “ole sun juttu”, mutta jonkinlainen lihaksia vahvistava harjoittelu on kaikille ennemmin tai myöhemmin pakollista, jos haluaa hyvän toimintakyvyn pysyvän. Kävely ja pyöräily eivät aina riitä.
Joten liiku monipuolisesti, haasta kehoasi erilaisilla liikkeillä, riittävillä kuormilla ja pitkillä liikelaajuuksilla säännöllisesti. Ne liikkeet mitkä tuntuu vaikeille tai liikkuvuus tuntuu rajoittavan, juuri niitä voisi olla hyvä tehdä.
Esim. jos tuntuu, että et pääse syväkyykkyyn, mieti käytkö sellaisessa asennossa kuinka usein. Jos et, niin vinkki: syväkyykyn liikkuvuus paranee kyykkäämällä (vahvistamalla). Ei venyttelemällä tai hieronnalla.
Liikkuvuus on voimaa ja kehonhallintaa, ei passiivisen venyttelyn tuottamaa. Kuulen hierontavastaanotolla vieläkin liian usein “lihakset on kireät, kun en ole muistanut venytellä”.
Väärä kuorma tai tekniikka
Haluat kasvattaa lihasta, mutta ryskät liian isoilla painoilla ja huonolla tekniikalla tai vajaalla liikeradalla. Voimakkaan mekaanisen kuormituksen lihakselle voi saada pienemmälläkin painolla mm. hidastaen tempoa ja keskittyen venytykseen. Kuorma täytyy olla mahdollisimman raskas mutta niin, että saat pidettyä tekniikan kunnossa.
Haluat voimaa, mutta teet 20 toiston kahvakuulajumppaa pienellä painolla. Tai et ole koskaan kokeillut maksimivoima-alueen sarjoja (1-6 toistoa).
Haluat kiinteytyä ja pelkäät lihasmassaa, etkä uskalla tehdä raskailla painoilla mitään. Tekniikan opettelu on alussa kaiken a ja o, ja silloin tietysti valitaan kevyemmät painot. Kun liike on hallussa, lähdetään lisäämään kuormaa. Lihas ei kasva tuosta noin vaan ja itseasiassa lihasmassan lisääntyminen kehossa tekee vartalostasi kiinteämmän näköisen. Plus, että se lisää energia-aineenvaihduntaasi.
Treenaat samalla ohjelmalla tai ilman “punaista lankaa” vuodesta toiseen
Isot perusliikkeet on hyvä pitää ohjelmassa läpi vuoden, mutta ohjelmointia, toistomääriä ja kuormia on hyvä muokata tavoitteiden mukaisesti.
Mitä kokeneempi treenaaja olet, sen tarkempaa ohjelmointia kehitykseen tarvitaan. (aloittelija vs kuntoilija vs urheilija)
Aloittelija voi kehittyä 1 treenillä/vko alussa, mutta aika pian kannattaa treenimäärää lisätä. 2x treeniä/vko kehittää aloittelijaa, 3-4x toimii suurimmalle osalle ja on riittävä määrä, kun ohjelma järkevästi rakennettu. (2x raskasta voimatreeniä/vko voi riittää myös aivan hyvin, riippuen tavoitteesta. Esim. toisen lajin tueksi)
Palautuminen puutteellista
Arjessamme on erilaisia stressi- ja kuormitustekijöitä, jonka kokonaisuus on hyvä ymmärtää. Jos nukut ja syöt aina huonosti, ei ole mitään järkeä vetää 5x viikossa raskasta treeniä ja kuvitella kehittyvänsä. Tai teet normaalisti päivätöitä, opiskelet iltaisin ja pyörität samalla perhearkea, ei palautuminen voi olla ihanteellista. Saatat jaksaa treenata moitteettomasti tietyn aikaa, mutta ajan saatossa lihaksiin voi alkaa tulla vaurioita jotka eivät korjaannukaan normaalisti. Rasitusvammoja (lihaksen revähdys, tulehdukset yms), selkäkipuja, jatkuvaa kireyttä/ muita kehollisia oireita.
Huolehti perusasioista: ravitsemus, uni ja liikunta. Riittävästi kaikkea.
Ja tietysti, monta muutakin syytä kehityksen hidastumiselle voi olla, kuten terveydelliset syyt/sairaudet. Asiat ei ole aina niin mustavalkoisia ja selkeitä, mutta olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että asenne ja perusasioista huolehtiminen vie jo pitkälle, oli tavoite mikä vaan. :)
Jos postaus herätti kysymyksiä tai inspiroi muuttamaan ruokavaliota tai treenejä, laita viestiä tulemaan!
Usein käy niin, että sokaistuu omille toimintatavoilleen ja silloin toisen ihmisen kanssa asiasta keskusteleminen voi avartaa mieltä kummasti.
Iloa ja valoa siun alkuvuoteen!
Nähdään taas,
Heli